Alimentos fermentados: ¿los tenés incorporados?

Alargar la vida de los alimentos a través de la fermentación fue uno de los principales objetivos desde los inicios de la civilización, hace unos 6000 años AC, en el período Neolítico. Miles de años después, celebramos el retorno de la fermentación a nuestros días, aquella antigua y valiosa técnica de cocina sin fuego para la conservación de alimentos que hace menos de una década volvió a estar “de moda” y a ser una opción más en la planificación de la alimentación saludable o la cocina consciente.

Los alimentos y bebidas fermentadas, que entre los más fáciles de reconocer encontramos la Kombucha, el kéfir, la masa madre o el Chucrut, antes de que regresaran a nuestras mesas eran asociadas a comida podrida y desagradable. Si bien a primera vista podría ser una conclusión a la que se aborda por sentido común, la ignorancia en la materia nos desvió por miles de años de lo importante: sus efectos directos y completos en nuestro sistema inmunológico.

Según entiende Alex von Foerster, investigador en alimentación consciente desde hace 20 años, técnico en

Alargar la vida de los alimentos a través de la fermentación fue uno de los principales objetivos desde los inicios de la civilización, hace unos 6000 años A.C, en el período Neolítico. Miles de años después, celebramos el retorno de la fermentación a nuestros días, aquella antigua y valiosa técnica de cocina sin fuego para la conservación de alimentos que hace menos de una década volvió a estar “de moda” y a ser una opción más en la planificación de la alimentación saludable o la cocina consciente.

Los alimentos y bebidas fermentadas, que entre los más fáciles de reconocer encontramos la Kombucha, el kéfir, la masa madre o el Chucrut, antes de que regresaran a nuestras mesas eran asociadas a comida podrida y desagradable. Si bien a primera vista podría ser una conclusión a la que se aborda por sentido común, la ignorancia en la materia nos desvió por miles de año de lo importante: sus efectos directos y completos en nuestro sistema inmunológico.

Según entiende Alex von Foerster, investigador en alimentación consciente desde hace 20 años, técnico en Dietética y Nutrición Natural y especialista en fermentados, “el consumo regular de alimentos fermentados mejora la actividad del sistema inmunológico que vale decir que está alojado en un 70% en el intestino, ayudándonos en la prevención infecciones, virus y otras afecciones”.

También sostiene desde si sitio oficial que los fermentados “mejoran notablemente diferentes trastornos digestivos, como hinchazones, gases, indigestiones, entre otros problemas comunes al momento de la digestión”.

Qué es un alimento fermentado

Se trata de un alimento que atravesó un proceso de transformación microbiológica natural, mediante el crecimiento de microorganismos como suele ser las bacterias, levaduras e incluso ciertos mohos. Por otro lado, gracias a este proceso, el alimento potencia sus propiedades, mejora la tolerancia a ciertos productos que usualmente generan alergias o problemas digestivos, y facilita la absorción de los nutrientes.

Un dato. Los alimentos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas" (microbiota normal) del cuerpo y son llamados probióticos.

Se pueden dividir en dos grandes grupos:

• Los que contienen microbios vivos cuando se consumen: como el yogur, kéfir, chucrut crudo y kimchi tradicional.
• Aquellos que no contienen microbios vivos cuando se consumen: pan de masa madre; tempeh; alcohol, como cerveza y vino; así como chocolate. Las colonias vivas no pueden sobrevivir a ciertos procesos de cocción y calentamiento, por lo que no son una fuente de microbios vivos.

Por qué nos pueden beneficiar

La gran mayoría de los alimentos fermentados ayudan a regular el colesterol, aportan Vitamina A, B y C, antioxidantes y minerales como ser calcio, magnesio, hierro y fósforo. También aportan enzimas y estimulan el funcionamiento del hígado y el páncreas.

Los probióticos también ayudan a mejorar la digestión gracias a su poder para eliminar toxinas y gérmenes, evitando que se acumulen y dañen los intestinos u otros órganos.

Los fermentados, facilitan la absorción de los nutrientes y mejora notablemente la tolerancia a productos que pueden generar alergias o problemas digestivos.

A continuación, compartimos tres recetas posibles para iniciarse en el camino de los  fermentados:

1 KOMBUCHA EN TÉ VERDE por Alex von Foerster

Antes de empezar, es fundamental buscar un ambiente higiénico para realizar la preparación con el objetivo de evitar su contaminación. Además de las manos limpias, la mesada y el frasco donde será guardada la Kombucha deberán estar bien limpios con agua y jabón caliente, o bien, con alcohol al 70 % para mayor desinfección. Para su guardado, se recomienda un ambiente ventilado y de una temperatura que oscile entre los 22 a 30 grados, sin contacto directo con la luz solar.

Para comenzar se necesita del llamado “arrancador” que es la kombucha “vieja” ya hecha, que se puede recibir de alguien que ya se encuentre fermentando y quiera compartirla o bien, se puede comprar en algún almacén que ofrezca kombucha.

Ingredientes:

+ 1 madre de kombucha (SCOBY en inglés – Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast)

+ 7 u 8 cdas. azúcar (mascabo o integral orgánica)

+ 2 lts agua

+ 4 ctas. hebras de té verde

200 cc. kombucha "vieja" (arrancador)

Preparación:

+ Calentar el agua hasta casi el punto de hervor.

+ Agregar el té, tapar y dejar reposando unos 5 minutos, si es té verde, o 10 minutos si es té negro.

+ Colar, agregar el azúcar y mezclar.

+ Dejar el té dulce enfriando a temperatura ambiente, unas 2 a 4 hs

+ Una vez que está tibio (por debajo de 25 – 30ºC aprox.), colocar el líquido en un frasco limpio de unos 3 lts. de capacidad, agregar la madre de kombucha y los 200 cc. de kombucha vieja.

+ Tapar el frasco con un lienzo, sujetarlos con una bandita elástica o hilo y dejar fermentando a temperatura ambiente, de 7 a 15 días.

2 . KÉFIR DE AGUA por Máximo Cabrera

Es una bebida probiótica de sabor ácido. Para iniciar la preparación necesitamos contar con los nódulos hidratados de Kefir que se pueden obtener comprando por internet, en casas donde vendan Kefir, o bien, consultar con amigos y compañeros que estén en el camino de los fermentados, que seguramente tendrán algunos para compartir.

Ingredientes:

+ 3 cdas de nódulos hidratados de kefir

+ 50 gramos de azúcar

+ 1 puñado de pasas de uvas

+ ½ Limón

+ 1 litro de agua filtrada.

Preparación:

+ Colocar los ingredientes en el frasco, tapar con un lienzo y dejar 24 horas en reposo e un lugar templado y protegido de la luz solar directa. Si dejas un tercio de aire, vas a obtener más gas.

+ Al cabo de las primeras 24 horas, revolver y mantener en reposo otras 24 horas.

+ Por último, extraer los nódulos, colar el líquido remanente, mezclar con el jugo de limón y envasar el KEFIR en una botella para su posterior consume. El resultado final es una bebida carbonatada, muy poco dulce, apenas ácida y con un dejo de gusto a sidra, por la presencia de dióxido de carbono y alcohol.

+ Con los nódulos colados, recomenzar el proceso. El crecimiento de los nódulos y su multiplicación es el mayor indicador de la correcta actividad del fermento y de la calidad del cultivo, pues deben aumentar en cada producción.

+ Como el Kefir de agua resulta más agradable fresco, se aconseja conservarlo en la heladera.

3 PAN DE FERMENTO DE AVENA por Natalia Kiako

La avena muchas veces en estado crudo puede inflamar o caer mal. Sin embargo, en su opción fermentada además de potenciar todos sus nutrientes, es funcional a una buena digestión.

A continuación, compartimos una receta de base propuesta por la nutricionista Natalia Kiako, que con este modo de preparación asegura que puede incorporarse en muchas otras propuestas culinarias, como ser galletitas, panes dulces o espesante para sopas.

Ingredientes

Para el fermento de avena:

+2 tazas de avena arrollada (no instantánea)

+2 cucharadas de harina integral

+2 cucharadas de kéfir de agua o vinagre idealmente sin pasteurizar, artesanal. Con limón o con vinagre industrial se “acidifica” el medio para un buen remojo, pero no van a lograr la misma fermentación, en ese caso les recomiendo al menos 24 hs.

+1 y ½ tazas de agua (si la avena que usan es muy blanda al tacto cuando la compran, usen un cuarto litro menos de agua)

Luego del remojo: 

- Sal

- Saborizantes: especias, hierbas, aceitunas picadas, queso rallado, semillas tostadas, cebollas caramelizadas, tomates secos hidratados previamente.

- Opcional: 1 cdta de bicarbonato. Queda con una textura un poco más esponjosa, especialmente si el remojo fue corto, pero no es imprescindible. Si pudieron usar kéfir o vinagre artesanal (sin pasteurizar) entre los ingredientes anteriores, no usen polvo de hornear porque el fermento natural será más que potente.

Preparación:

Mezclar en un bowl los ingredientes del fermento, cubrir con un lienzo o repasador y dejar reposar al menos 12 horas, a temperatura ambiente. Si lo dejan 24 horas está perfecto también. No teman que se deteriore por el paso de las horas, es al revés, mejora. Si pasan más de 24 horas, pueden conservarlo en heladera 3 o 4 días más sin inconvenientes.

Pasado el lapso de fermentación, integren la sal (idealmente ya disuelta en un poquito más de agua, es decir, salmuera) y los saborizantes que prefieran.

La masa cruda debe quedar como un engrudo. Si es un “masacote” le falta líquido, hay que agregar un poco de agua. Si es muy fluyente, como masa de panqueques, le pueden agregar un poco de harina extra. Integren bien y lleven a una placa aceitada o de silicona. Debe quedar con una altura de un cm aproximadamente, o un poco más, pero es un pan chato.

Para cocinarlo, recomiendo empezar con un horno un poco fuerte, 220 grados, y luego de 5 – 7 minutos bajar a 200 o 190 grados (horno medio) por quince minutos más, aproximadamente. La idea es generar una costra y luego dejar tierno el interior. Si les cuesta “darle piso” (significa que quede dorado también en la base, como en la superficie) simplemente aprovechen para voltearlo una vez que está seco en la superficie, y que la cocción se complete con la base “panza arriba” para terminar de dorarse. Esto depende sobre todo de su horno.

Siempre es recomendable consultar con especialistas antes de ofrecer alguna de estos alimentos a menores de 2 años, embarazadas, celiacos o personas con obesidad o diabetes, ya que, en muchos casos contienen azúcar y alcohol en su proceso.